女生在家做的健身动作

时间:2023-12-27 17:08:37
女生在家做的健身动作

女生在家做的健身动作

女生在家做的健身动作,在我们的日常生活中,女生也是可以健身的,有时候可能会觉得很晚,不想去健身房,自己也可以在家做运动,健身健身,一起来看看女生在家做的健身动作

  女生在家做的健身动作1

1、平板支撑

看似简单的平板支撑,非常考验整个人的核心肌群,它动作简单不挑锻炼的地点,可以随时进行锻炼。

动作要领:用两个小臂支撑地面,两臂保持和肩部差不多宽的距离就可以,脚尖支撑地面,悬空腿部和躯干部分。伸直颈部面部朝下,保持腰腹等核心部位收紧,一定注意不要塌腰和撅屁股,这样才会有最好的效果,并且也能减少运动对腰部的压力。

2、升级版平板支撑

如果觉得平板支撑非常枯燥无聊,也可以尝试升级版的平板支撑。

动作要领:小臂和脚尖支撑地面,保持核心力量收紧,抬起一条腿,向上举起,然后再缓缓落下,换另一条腿举起。这个动作可以让我们腹部感受别样的酸痛,这样会让你的腹肌更加快速地练成。

3、深蹲

说起最为简单有效的运动,就少不了深蹲。不仅看上去简单好做,而且不限制运动的.地点。

动作要领:双腿打开,与肩部距离相当,胯部缓缓下落,并且一定要保证,膝盖要在脚尖之内,不能超出。挺直腰背,伸直双手,想象自己坐在一个凳子上面,然后恢复原位,站立起来。锻炼腿部的深蹲,是塑造臀腿肌肉的最佳选择之一。

4、跳绳

跳绳是非常好的运动方式,燃脂效果也非常不错,可以光脚在家中锻炼,也可以到小区楼下,进行锻炼。

动作要领:作为全身运动的跳绳,如果没有健身基础,可以循序渐进地逐步增加锻炼数量,花样跳绳也可以增加运动的趣味性,如果每天进行锻炼,会让你的身材变得更好。注意在运动前一定要注意热身运动,避免身体突然运动而受伤。

5、呼啦圈

呼啦圈是一个锻炼腰部和腿部的动作,运动时间越长,就会有越好的效果,虽然呼啦圈的运动强度不大,但是效果还是非常不错的。建议,经常坚持长时间的锻炼,非常有助于燃脂和瘦身。

  女生在家做的健身动作2

1.静力性抗阻力量训练

静力性动作属于肌肉等长力量运动,强度不高,是较缓和的渐进式力量耗时锻炼方式,比较适合女性做。刚开始做可以先以30~60秒为一次(组),多做几次,以后逐渐延长时间。

平板支撑——

俯身在瑜伽垫上,用两前臂肘和双脚支撑全身重量为耗时静态姿势,能锻炼肩臂和腰腹区域的核心力量。

侧身平板撑——

同样在瑜伽垫,以单侧前臂肘和同侧脚作支撑,为耗时静态姿势,能锻炼腹斜肌及核心力量,具有塑身作用。

靠墙手倒立——

以背部对着墙,双腿靠墙,双手支撑身体倒立,进行耗时静态锻炼,能锻炼肩臂和腰腹力量以及平衡能力。

靠墙马步蹲——

以背靠墙,挺胸、收腹、屈膝(大、小腿间呈90°)作马步蹲耗时静态锻炼,能锻炼膝部及股四头肌力量。

2.徒手力量训练

徒手力量锻炼就是不用任何器械、器材,依靠自身体重进行动力性抗阻力锻炼,动作虽简单,但也能锻炼到四肢及腰腹力量。

俯卧撑——

俯身在瑜伽垫上,双腿伸直、腰腹收紧,依靠双臂反复作推起屈伸动作,全身呈一直线随着上下起落,能锻炼肩臂、胸部及腹肌力量。如果刚开始无法完成标准俯卧撑动作,可以降低难度先做跪姿或上斜式变式俯卧撑动作,作为过渡。

仰卧卷腹——

仰卧在瑜伽垫上,双手抱头或扶于耳侧,双腿微屈支撑;然后收紧腹肌,反复作上身仰起动作,能锻炼腹直肌力量。仰卧抬腿——

仰卧在瑜伽垫上,全身躺平;然后收紧腹肌,双腿伸直慢慢上举至90°,再慢慢还原放下,重复动作。能侧重锻炼下腹肌力量。

俄罗斯转体——

坐姿在瑜伽垫上,上身稍后仰,双腿屈膝离地腾空;然后反复作腰部左右扭转动作,能锻炼腹直肌和腹斜肌力量。

仰卧拱桥——

仰卧在瑜伽垫上,以头、双肩臂以及双脚做支撑,腰背收紧;然后反复作腹部向上拱起的动作,主要锻炼腰椎(竖脊肌)和臀部的力量。

小燕飞——

全身俯卧在瑜伽垫上,以腹部为支点,上身挺身反复向上作上翘动作。能锻炼腰椎和竖脊肌力量。

徒手深蹲——

两腿与肩同宽站立,然后空手反复作身体上下起落的深蹲动作,以锻炼股四头肌和臀大肌。

前跨箭步蹲——

以两腿交换向前跨步、反复作箭步蹲动作,能锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌以及平衡控制力。

台阶提踵——

利用楼梯台阶作上下踮脚尖动作,能锻炼小腿肌肉和跟腱力量。

3.弹力带力量训练

弹力带力量的训练,是借助带子弹性的伸缩拉力,做抗阻力肌肉锻炼,是增加压力来提升对肌肉的.刺激作用。

弹力带提肩——

站姿,双腿与肩同宽,腰背挺直,双脚踩紧弹力带;然后两手握紧弹力带,双臂向两侧提起至与肩平行,再还原放下,重复动作。能锻炼肱二头肌及肩三角肌力量。

弹力带硬拉——

站姿,双腿与肩同宽,双脚踩紧弹力带并保持腹部收紧;然后俯身屈膝,两手握紧弹力带紧绷,向上提拉,腰背挺直,再还原放下,重复动作。能锻炼下背竖脊肌和臀大肌力量。

  女生在家做的健身动作3

臀桥

桥式用来训练臀部肌群非常有效,是许多想要提臀女性的必做动作。桥式跟平板支撑一样,不需要任何健身器材,只需要一张瑜珈垫,因此也是在家健身的好选择。做桥式时需特别注意提臀的动作,要用臀部的肌肉出力,避免压迫到颈椎,适得其反。尤其没有教练在身边,更需要随时注意自己的动作,如果对于桥式不熟的人,可以在在家健身APP上找到不少示范教学影片,看清楚了再开始做喔,APP推荐keep。

下斜俯卧撑

俯卧撑这个运动,大家应该非常熟悉,其实下斜俯卧撑就是通过普通俯卧撑改良过来的,在普通俯卧撑的运动难度上增加一些。虽然很多女生在做下斜俯卧撑的时候可能会觉得难度比较大,但是如果能够循序渐进锻炼,也同样是能够训练好的。首先这个运动是要用下斜的'角度完成的,最好是可以在一个阶梯上面完成,把脚放在阶梯上面,然后身体在平地上,这样就能够让身体往下倾斜。运动水平不够高的女生,也同样可以先做跪姿俯卧撑,等做得比较熟练了,就可以开始下斜俯卧撑的锻炼。

仰卧交替举腿

仰卧交替举腿这个动作要准备好垫子,平躺在上面后,上半身后仰,然后把自己的两条腿伸出来,并且采用交叉替换的方式进行上下举起放下,做的速度尽量快一些,因为速度快点能消耗更多的脂肪,还有就是我们在进行双腿交叉的时候,腿还是要保持伸直的状态的。这张动作强度不算大,不过效果还是很好的,基本上一天可以做五组,一次30个就可以了,中间可以休息一下。如果觉得自己能力可以多做一些,也可以增加组数,或者每组次数多一些。

俯撑交替后抬腿

这个动作是要让身体呈现俯卧弓的状态,然后用双手撑身体,两只腿向后,用交替的方式来抬起腿,能够让脂肪消耗更快。动作可以集中锻炼腹部,对于腹部两侧囤积的肥肉是有很好的消耗作用的。这个动作不需要任何的运动器材,也很适合大家在家里进行。一般来说一天做150个就够了,基本上分为5组,每次做30个即可。也可以根据自己身体素质稍微调整一下数量和组数

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