在家做健身的一些简单动作

时间:2023-12-27 21:22:32
在家做健身的一些简单动作

在家做健身的一些简单动作

在家做健身的一些简单动作,在我们生活当中,很多朋友都爱上了健身,可是有时候不想去健身房,却又想健身,我们可以在家用几个简单的健身方式来健身,一起来看看在家做健身的一些简单动作

  在家做健身的一些简单动作1

动作一:深蹲

动作时注意双脚和膝盖保持同一个方向,大腿小腿保持一个九十度的直角,角度过大或者过小都会影响动作的效果,这个动作可以增强臀腿的肌肉力量和线条,经常做这个动作,会让你有一个更加迷人的臀腿曲线。

动作二:仰卧撑

这个动作可接触家里的椅子来完成,双手搭在椅子上支撑起上身,大腿小腿呈现直角,收紧腹部挺直背部,让大腿和上身也呈直角,然后弯曲手臂身体下移,臀部下沉到腿部一半的地方,在缓缓伸直手臂。这样反复的运动,可以锻炼手臂的肱三头肌,让手臂肌肉更加的紧实。

动作三:平板支撑

这个动作可以锻炼手臂、腹部和腰臀的肌肉,用小臂和脚尖支撑住身体,整个悬空的躯干部位保持一条直线,这样效果会更好,注意不要撅屁股或者塌腰。

动作四:

这个动作是比较考验手臂力量的动作,也是锻炼臂部和腿部肌肉的有效动作之一,动作中先保持坐姿,绷紧双腿,上身直立,双掌触地,然后用手臂力量支撑起整个身体,臀腿部位都保持悬空状态。动作中注意量力而行循序渐进。

动作五:箭步蹲

这个健身动作可以锻炼我们双腿肌肉,双脚打开,双手垂放在体侧,左腿向前迈出一步,双腿屈膝,身体下沉,两条腿都保持着直角角度。

动作六:俯身转体摸脚

劳累一天后,做一个俯身转体摸脚的`动作,可以让我们的身体,特别是腰部得到放松。双脚的距离

是肩部的2倍,然后俯身用左手摸右脚,然后右手摸左脚,反复这个动作。

动作七:波比跳

这个动作是一个活动全身的组合动作,先趴在瑜伽垫上,坐着俯卧撑的动作,然后双脚向前跳一步,直立起身体,再向上挑起,如果怕扰到邻居,可以尽量轻轻的跳起来,跳得过高。

  在家做健身的一些简单动作2

动作1:90°卷腹

卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于我们熟悉的仰卧起坐,卷腹对于腹部的刺激更为明显,而且它对我们的腰椎更为友好,几乎不会带来额外的腰部损伤。

要想做好卷腹动作,也是需要注意一些要点的。

手要放置在胸前或腹部位置,颈部尽量放松,腰部紧贴地面;

头部抬高至45度;

腿部抬高至90度。

当然,如果有些小伙伴平时缺乏锻炼,也可以做简易版的卷腹动作,只要动作达到以下标准,同样可以起到锻炼的作用哦。

双腿并拢,双脚踩地,手贴近头部两侧(而非抱头);

将头部抬高至45度。

动作2:“死虫”式伸展

“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作,同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它,瘦腹瘦腿一键掌握!

你别看这个动作简单,但要做好还真的不那么容易。

腰部紧贴地面;

一侧手臂和腿向两侧分开,另一侧手臂与腿则同向下垂。

特别提示:进行这一动作的锻炼时,可在腰背部垫一块毛巾,腰部紧贴毛巾,这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。

动作3:空中单车

空中单车刺激的同样是腹部和腿部,顾名思义,该动作就是在空中模拟骑单车的动作。这个动作相比前两者可是有一定难度,让我们一起来看看这个动作的要点吧。

背部需挺直,臀部紧贴地面;

双腿上下交替,做踩单车式动作并保持平衡。

动作4:俄罗斯转体

俄罗斯转体算是腹部锻炼中进阶的项目了,其原因在于该动作对于腰背部的'力量以及自身的平衡有一定的要求。该动作的要点较多,我们来一起学习下吧!

腰部挺直,背部稍弯曲;

初学者可双脚踩地,以提高稳定性,从而保持平衡;

双手靠近或紧握,左右交替旋转;双手也可持球或简单器械,以增加训练强度;

头部跟随双手活动方向一同转动。

特别提示:如果是初学者,可以尝试将腿放在地面哦,这样更容易保持下肢的稳定。

动作5:半蹲跳

半蹲跳是一种针对腿部的锻炼动作,腿部和腹部一样,是我们身体的核心肌群之一,通过锻炼它能起到很好的燃脂效果。

爱美的小姐姐也不用担心,因为少量刺激大腿肌肉会帮助我们腿部的线条更明显,改善我们的腿型,完全达不到所谓“肌肉腿”需要的锻炼量。

不过该动作的注意要点还是很多哦,下面就来看看“康康”的演示。

尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动;

双脚与双腿方向保持一致;

下蹲时,腿部弯曲略大于90度;

起跳后,腰背部始终保持绷直状态。

特别提示:过于肥胖者、老年人、有膝关节疾病者建议不要做该动作,会增加双侧膝盖损伤风险!

  在家做健身的一些简单动作3

动作一,

单脚放在凳子上,慢慢向下蹲,直到蹲到臀部与小腿成90度。

重复2-4组,每组20-30,休息30-50秒。

动作二,

靠在墙上或凳子上,将一条腿向后拉伸到极限,完成后再用另一条腿重复动作。

重复动作2-4组,每组15-25次,各组之间休息30-50秒。

动作三,

坐在凳子上,找到腹部发力点,单腿向上伸展,达到极限位置,然后把它放回原来的位置,然后向上伸展另一条腿。

重复动作2-4组,每组10-20次,两组之间休息30-50秒。

动作四,

坐在凳子上,双腿同时向上伸展到极限位置,然后放回原位,这算是一个完整的动作。

重复动作2-4组,每组20-30,组间休息30-50秒。

动作五,

双腿应该先伸直,收回时腿应该与小腿成90度角,然后放回原来的'位置,这样算是一个完整的动作。

重复动作2-4组,每组20-30,组间休息30-50秒。

动作六,

重复动作2-4组,每组15-25次,两组之间休息30-50秒。

动作七,

双手抱着头部,左腿缩回时右手向左转动,右腿缩回时左手向右转动。

重复动作2-4组,每组20-30,休息30-50秒。

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