适合在家做的养生动作有什么

时间:2024-01-11 04:26:30
适合在家做的养生动作有什么

适合在家做的养生动作有什么

适合在家做的养生动作有什么,养生不是难事,不需刻意,一些小动作也能实现养生效果,大家在平时生活中抽出几分钟稍微动动手脚就可以,养生重在日常,很多小动作不需要专门拿出时间、举手投足间就能完成,长期坚持形成习惯将受益终生,下面来了解适合在家做的养生动作有什么。

  适合在家做的养生动作有什么1

1. 敲头皮——提神止痛

【方法】十指半屈曲状,由头部从下向上、用十指指腹敲击头皮,最后汇聚点为头顶的百会穴。每日清晨敲击共800次,其中手指敲击疼痛的地方重点反复敲击。

广东省佛山市中医院康复医学科副主任中医师江泽平2019年在健康时报刊文指出,清晨为阳气生发之时,顺应自然规律,用指腹刺激头皮反射区,可反射性调节脑部功能,促进经络阳气循行,提神醒脑开窍。

2. 热水浸手——安神驱寒

【方法】接一盆热水,温度大概在40~42℃左右,水量以全部浸没双手为宜。将双手张开,浸泡在水中5~10分钟。如果中间水温不够热了,可再加热水。此外,“手浴”时还需要注意身体的姿态,双肩要完全放松,一边深呼吸,一边揉搓手掌的各个部位。泡完后要及时用干净毛巾擦干并注意保暖,一般早晚各一次即可。

“手浴”一年四季都可以做,尤其对许多阳气虚、畏寒的女士和手脚发凉的老人来说,保健作用更加明显。它可以发挥独特的驱寒作用,加快末梢血管的血液循环,从而有利于体气的运行。

3. 转足踝——瘦腿美容

【方法】一只脚支撑身体,另一只踮起脚尖,顺逆时针各旋转50~100下;坐着时:上身直,足踝由内往外转50~100下,再由外往内转50~100下;躺着时:上身直,膝盖微弯易着力,足踝由内往外转50~100下,再由外往内转50~100下。(选择三者之一来做即可)

由于该动作能间接活动放松膝关节,有利矫正小腿骨骼不正,消除小腿肚多余赘肉,起到瘦腿效果。很多人一到冬天就会腿脚发冷,多转足踝也可以改善症状。


  

4. 闭眼睛——养肝明目

【方法】食指轻压眼睑,微微揉搓到眼珠发热发胀,便觉得燥怒平息。眼睛微闭的'同时,可以从左到上到右再到下再回到左,完成一个大圆圈。

中国中医科学院眼科医院眼科主任医师杨永升2019年在健康时报刊文介绍,闭目养神,就是帮肝补充精气神,能很好地达到养肝明目的功效。在工作空当之余,或是坐车时,抓紧零碎时间就可以闭上眼睛,不论时间长短,都可以调理气息。中午休息时间不用睡太久,小睡十分钟就能精神感觉饱满。

5. 伸懒腰——振奋精神

【方法】将手臂尽量上举,全身绷着劲儿伸直四肢。伸展时,尽量吸气;放松时,全身肌肉要松弛下来,尽量呼气,这样锻炼的效果会更好。

河南中医药大学第一附属医院主任医师王新志2019年在健康时报刊文指出,伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩,使瘀积的血液被“赶”回心脏,从而大大增加血流量,改善血液循环。所以,常伸懒腰在促进人体肌肉收缩和舒张、增进肌肉本身血液流动的同时,还可带走肌肉中的代谢产物,起到消除疲劳的作用,使人感到全身舒展,精神爽快。春困时更适宜应用。

6. 搓足心——补肾固元

【方法】每天晚上先泡洗双脚,再用右手握住右脚趾,用左手摩擦右脚涌泉及附近的足心,直到足心发热为止。再将足趾稍稍转动,然后放开双脚向上、向后尽量翘起足趾,再收缩足趾,如此反复翘、收缩十次。右脚着地后换做左脚,方法如前。

河南中医药大学第一附属医院主任医师王新志表示,在足心部有一个穴位叫做涌泉穴,常按涌泉穴肾精充足、精力充沛,可以起到补肾固元的作用。

7. 揉腹——疏通气血

【方法】先用两手向下推腹一百次,再双手叠扣,左手在下右手在上推腹一百次。最后揉腹,从肚脐开始,先逆时针按揉旋转,要慢一点揉摸50次,再顺时针揉摸50次。

中国科普作家协会会员徐仁吉2018年在健康时报刊文表示,经常揉腹可以疏通气血,避免便秘。要注意,通过关元穴(在肚脐下三寸)时,要有一定力度。②

8. 提肛——预防便秘

【方法】提肛运动可以采用坐位、卧位、站立位进行。每天做2组,每组50次。要集中思想,吸气时收腹,肛门、会阴部缓慢用力上提,憋气10~15秒钟,呼气、放松;整个动作为一次。

北京地坛医院皮肤性病科主任医师刘彦春2016年在健康时报刊文指出,提肛可预防和治疗痔疮,对痔疮有促进痊愈的效果。

提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动,可以改善局部的血液循环,改善肛门括约肌功能,预防肛门松弛,增强肛门括约肌的功能和肛门、直肠部位的抗病能力。

  适合在家做的养生动作有什么2

梳头

早在隋朝,名医巢元方就明确指出,梳头有通畅血脉、祛风散湿、滋养和坚固头发的作用。春天是万物生发之时,中医称之为“阳气始生”。人体刚升起的阳气汇聚于头部,所以保护好头颈部是很重要的。


  

动作要领:梳头时用手或者梳子都可以,将手掌心搓热,然后由前额开始扫上去,经后脑扫回颈部。在春天的清晨,用梳子轻轻梳理头皮,和平时梳头一样在同一路线来回梳50次以上,有助于一整天保持神清气爽的状态。

上班族和上学族坐姿较久,长期盯着书本和电脑,可以每隔一段时间做一做颈部运动,放松大脑的同时也有益于阳气升发。

叩齿

中医学认为齿为骨之余,肾主骨。故牙齿是否坚固,直接表现为肾气的盛衰。顾护和保养肾气,是保健固齿的治本之道。叩齿运动可以促进牙齿周围的血液和淋巴循环,改善营养及氧的`供给,从而增进牙周健康,预防牙周病和牙齿松动。

动作要领:口唇轻闭,有节奏地叩击上下齿,先叩两侧大牙30~40次,再叩门牙30~40次;再叩门齿30~40次,每日2~4遍。所有的牙齿都要叩接,用力不可太猛,防止咬舌。

因为牙齿同筋骨、胃、肠、脾、肾、肝等脏腑活动也有密切联系。因此经常进行叩齿,可使牙齿坚固,咀嚼有力,促进消化机能。

提肛

提肛能消除多种疾病,如便秘、肠炎、痔疮等;还可预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张;常“提肛”,可使盆腔肌肉得到锻炼,改善盆腔血液循环,防止盆腔静脉淤血;还可补益肺气、肾气。

动作要领:

1、站立提肛

站立着,想象自己在忍大便一样,采用腹式呼吸,即吸气时小腹慢慢向外隆起,同时收缩肛门,让肛门部上提;呼气时缓慢放松肛门,如尿小便状。

2、抬臀训练法

仰卧在床上,把头和两个脚后跟作为指点,抬高屁股,吸气,同时收缩肛门及会阴部;然后呼气,放下屁股,放松肛门及会阴部。20次为1组,每天2组。

3、坐地收肛法

坐着没事干的时候,可以有意识地收缩尿道、肛门,同时深吸气并收缩腹部;感觉肛门上提后屏住呼吸并保持3秒;然后呼气,全身慢慢放松,将肛门放下并放松。如此反复20次为1组,早晚各做一组。


  

伸懒腰

长期保持同一个姿势或动作,身体会下意识地感觉到疲劳,伸懒腰的欲望就会自发而生。这也是身体的“自救”动作。对于久坐、久立的人群,伸懒腰可以放松我们僵硬的肌肉,还可以刺激交感神经释放一定的肾上腺激素,为我们充足能量。

动作要领:站起来伸懒腰放松效果更好。因为坐着伸懒腰,姿势不容易放松,肌肉也紧张。伸懒腰时要使身体尽量舒展,四肢要伸直,全身肌肉都要用力。伸展时,尽量吸气;放松时,全身肌肉要松弛下来,尽量呼气,这样锻炼的效果会更好。

需要提醒的是,伸懒腰动作不能过猛、过快,应该缓慢地把动作分解开来做,同时辅以深呼吸。否则,腰椎很容易受伤,尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出的人,久坐后突然伸懒腰,向后挤压腰椎,会刺激神经根或病变组织,使病情加重。

踮脚

有些人经常容易疲劳,晚上有失眠的问题;有些人总觉得腰酸背痛,四肢无力;有些人夜尿多,一晚要上好几趟厕所。这些现象大多数是由于肾气不足造成的。


  

动作要领:抬脚跟提肾气。脚跟抬起至腿微微发酸,然后轻轻放回到地上,感觉到一定的震感。如此抬起——放下,连续做7下,此方法来源于八段锦中的「背后七颠百病消」。一次可以多做几组。

肾经起源于足部,抬抬脚跟就可刺激肾经,使肾经收纳阳气,改善手脚冰凉、容易疲乏等问题,同时还刺激了脚底的补肾大穴——涌泉穴。此外,每日临睡前用温水泡脚,用左手按摩右脚心,右手按摩左脚心,各100下,有强肾滋阴的功效。

  适合在家做的养生动作有什么3

一、吞咽唾液中医理论

泪、汗、涎、涕、唾五种分泌物分别由五脏肝、心、脾、肺、肾所化生,简称为“五液”。五液属于津液范畴,唾与涎同为口津,即是唾液。较粘稠者为唾,较稀薄者为涎,唾液为脾肾所化,脾之液为涎而肾之液为唾。肾为人体先天之本,肾主藏精,精气化生为唾;脾为人体后天之本,脾主运化,运化水谷水液为涎。

唾液中含有很多有益于人体健康的物质,所以中医又称唾液为“金津玉液”

液唾为肾之,经常吞咽唾液,有滋润皮毛、五官及濡养内脏、骨髓及脑髓之效果。现代医学也证实,唾液中含有免疫球蛋白、氨基酸、各种酶和维生素等,这些物质能参与机体新陈代谢和生长发育,增强免疫力。可以每日晨起微闭口唇,舌抵上腭,使口中唾液充盈,当嘴里唾液增加到一定量时,随意念将其缓慢吞下,反复3~4次。

二、捶背通络

捶背是一种早已流传在民间的健身法,轻敲背部也是一种按摩方法。中医认为,捶背可行气活血,舒经通络。背部脊柱是督脉所在,脊柱两旁是足太阳膀胱经,分布很多穴位。这些经穴是运行气血、联络脏腑的通路,通过捶打刺激穴位,能起到很好的养生效果。临睡前可用手搓双脚的涌泉穴,直到足心有热感为止。

三、闭目养神中医理论

肝开窍于目,人体五脏六腑之精气皆上注于目。因此,眼睛常常被认为是心灵的窗口,是人最传神的地方。欲养生者当养“神”。因此,古代修身养性的人,经常把闭目养神作为一种简便易行而又行之有效的方法。

《黄帝内经》中也载文表示,“精神内守,病安从来”,即通过闭目养神,排除杂念、精力集中、无思无虑,直至入静,便可达到养生安神的功效。对于脑力劳动者来说,越是繁忙时,越需要闭目养神。只要坐下来,闭上眼睛,脑子里什么都不想,直到呼吸平稳、全身放松为止。

闭目养神必须要时时处处坚持“三要”:心情要放松、入静要安心、顺其自然要一心。坚持如此,才能使全身经络疏通、气血流畅,身体更加健康。大家在工作间隙可闭上双眼,让眼睛得到充分休息,最好还能摩擦两掌生热,趁热用双手捂住双眼,或者进行适温热敷,使眼部肌肉得到放松,可促进眼睛血液循环,提神醒脑。五、甩手踮脚全身放松,胳膊像挂在肩上,肩带动手臂靠惯性和弹力甩动,同时抬起脚后跟再落下,如此反复颠足,让脚跟有节奏地轻震地面。每天早晚各做15分钟,则气血运行畅达。提起踮脚,或许大家都认为是芭蕾舞者的特有动作。事实上,它还是一种养生运动。踮脚尖在古代就被运用,原称“敦踵法”,在西汉初期的《引书》当中就有“敦踵以利胸”的记载。


  

脚被称为人的“第二心脏”。别看脚掌的体积小,在其内部却汇集了身体一半的经络。足部既是三条阴经(肝、脾、肾)之始,又是三条阳经(胃、胆、膀胱)之终,且在足部有60余个穴位与五脏六腑有密切联系。踮脚有助促进下肢血液回流。从运动解剖学的角度来看,踮脚运动主要能够锻炼到小腿后侧的肌肉。当人体站立(膝关节伸直)时,锻炼的是比目鱼肌。“腓肠肌可以增加小腿的爆发力(如蹦跳能力),比目鱼肌则可以增加腿的耐受力(如步行、站立能力)。

四、按摩鼻子以双手四指反复揉搓鼻翼两侧至目下的部位

以拇指分别在鼻翼两侧的迎香穴上按揉;然后两手分别揉捏鼻翼、鼻根周围及两鼻孔下缘。

作用:揉鼻动作,可以改善鼻腔部的供血,增强鼻黏膜的功能,对于慢性鼻炎、鼻窦炎、嗅觉减退、鼻部过敏性疾病都有很好的'防治和改善作用。七、双手握拳双手握拳,凝神养肝气。握拳即握固。岭南医祖葛洪在《抱朴子》中即倡导“握固守—”。中医认为,握固所作用的人体系统是“肝经系统“和“肾经系统“,肝肾同源,肝藏血,肾藏精,精血同生,相互滋养。


  

所以握固有助于养肝,长期坚持可安魂定神、收摄精气、滋阴降火。同时,握固也是传统气功中的常见拳法。比如易筋经的“青龙探爪势”、八段锦的“攒拳怒目增气力”等招式都会采用握固的方法。将双手紧握成拳,全身同时稍稍用力,然后放开,重复进行50~60次,每天早晚各做一组。

转动脖子坐在椅上,先抬头,尽量后仰,再把下颏俯至胸前,使颈部肌肉拉紧和放松,然后向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻。既能提神,又有防止颈椎病的作用。

张嘴闭嘴将嘴巴轻松地、最大限度地一张一合,带动面部肌肉,进行有节奏的运动。每组张合50次,约1分钟左右,每天早晚各做一组。可以加速血液循环,使头脑清醒、精神振奋。

极目远眺尽眼力所及的眺望远方,可选在空旷处,远眺山峰、楼顶、塔尖等景物,最好是在绿色植物较多的环境中登高望远。目视前方,可结合转动眼球,缓解眼睛疲劳,对肝脏亦有益。

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