在家做的养生运动

时间:2024-01-11 04:26:41
在家做的养生运动

在家做的养生运动

天天在家里宅着,除了无聊烦闷之外,可以在家做的养生运动。免疫系统是我们人体的“卫士”,免疫力高,就不容易生病。只要每天抽出一点时间进行少量的运动,日积月累也能带来健康回报,下面看看在家做的养生运动有哪些。

  在家做的养生运动1

一、站立:

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立,需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意事项

每天站3小时不是连续站立,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。

启示:我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

很想多说一句话:中国医生每天站立的时间远远超过3小时,相当于每年跑10次马拉松!


  

二、俯卧撑:体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的.全身各肌肉群。

研究发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。由此看来,婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要!

动作要领

俯撑在地上或垫子上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

注意事项

1、做之前一定要先热身3个关节,即肩关节、肘关节、腕关节,因为它们受到的压力很大,容易受伤。

2、一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

3、俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是,高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(距离墙约30~44厘米),或膝盖着地锻炼上半身。

三、平板支撑:最流行的无器械运动

作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。

动作要领

俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

注意事项

1、平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

2、一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。

3、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好能得到医生的指导

  在家做的养生运动2

一、仰卧起坐:少得妇科病

研究发现:86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。

动作要领

1、双手不抱头,轻轻靠在双耳边,这需要腰腹肌肉更加用力;

2、双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;

3、贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。

注意事项

仰卧起坐做的时候不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的.人,应在医生指导下运动。


  

二、蹲起:缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。

动作要领

双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。

注意事项

1、中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。

2、为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。

3、关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。

三、高抬腿:让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领

双脚站立与肩同宽分开,挺胸收腹,双手放在身体两侧,手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑,手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度,并提高抬腿的高度,最好能达到臀部的高度,即大腿抬到与地面平行的位置,这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。

  在家做的养生运动3

唱歌

没想到吧,其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动,好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下:

提高身体免疫力

唱歌时,特别是唱自己喜爱的歌曲时,大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。同时,唱歌还有利于分泌抗压力激素,从而使大脑和身心更加愉悦。

锻炼腹式呼吸

唱歌时的基本呼吸方法正是腹式呼吸法。使用腹式呼吸法,不仅有助于帮助患者术后更好的恢复呼吸功能,还能帮助患者平和心态,放松心情,减轻对癌症的恐惧。

增强记忆力

唱歌其实也是一种脑力劳动,要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容——大脑真的必须高速运转一番。长此以往,可健脑、提高记忆力。

改善患者便秘症状

一方面,据说唱歌可以舒缓导致便秘的压力,使支配大肠蠕动的自律神经活跃。另外一方面,唱歌时使用腹式呼吸法来锻炼腹肌,也能刺激大肠的蠕动,促进排便。

下蹲

从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高,患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处如下:

强健体魄

反复下蹲、起来、再下蹲,可加快血液循环和新陈代谢,并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量,增强身体的免疫功能,让生命充满活力。

减肥

标准体重(千克)=身高(厘米)-105。如果你体型较肥胖,并且能够完成下蹲动作,那建议每天坚持下蹲,下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。据研究显示,肥胖与13种癌症的发生关系密切,减肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病发生率

下蹲运动可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压;通过刺激经络系统,可降低血液的粘稠度,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,降低血脂。

放松精神

可以暂且抛开烦恼,放下生活的压力,使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,对身心健康都有好处。

踩黄豆

脚贵为人体的「第二心脏」,经常按摩和刺激我们的足部,可促进足部气血顺畅,经脉调和,从而达到防病保健的`目的。可以边看电视边光脚在黄豆上踩三四次,每次1~2分钟。因为黄豆的大小刚好,能够温和地刺激穴位,从而相对轻缓地促进新陈代谢,排毒和燃脂。需要注意的是,高血压或太饿、太饱时不宜做。做完后喝一小杯温水,效果会更好。足底按摩的好处有:缓解失眠,每晚临睡前坚持按摩脚底涌泉穴,你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。增加人体抵抗力,按摩脚底能够刺激细胞,令细胞延缓衰老保持好活力,并且促进身体五脏六腑的功能协调,令体内的阴阳平衡恢复正常,能够有效的增强身体抵抗力。,揉搓手指现代医学认为身体的末梢处,是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而,通常人类身体的各个尖端处血液循环都很不好,但只要揉搓完手指尖后,温度会有所提高。具体方法如下:

用一只手的大拇指与食指,捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓,一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓,觉得有点疼痛就表示有效,一天最好揉搓1~2次,会更有效。

可参照手指与身体对应表揉搓:大拇指对应呼吸器官,改善咳嗽;食指对应消化器官,改善肠炎、胃炎;中指对应耳朵,有效改善耳鸣;无名指刺激交感神经,提高免疫力;小指对应循环器官,心脏、肾脏等,对高血压、糖尿病、眼睛等有效果。

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